Coronakilo’s? Je Hebt Maar één Ding Nodig om er Vanaf te Komen

Als je in een AZC woont heb je geen weekenden - want wat is het verschil met doordeweeks? - en geen vakanties. Alle tijd om te trainen dus. Alleen is de sportschool in het AZC al sinds maart gesloten. Normaal vond je mij daar 6 dagen in de week, elke week van het jaar. Ik moest creatief zijn om te kunnen blijven sporten in mijn woon-unit, met weinig middelen. En als ik het kan, kan jij het ook.

Ik hou van sport. Echt, ik ben er dol op. Ik heb 16 jaar judo en karate beoefend. Sinds 13 jaar doe ik aan bodybuilding in de sportschool. Begin september kreeg ik corona. Ik was moe en kon niet veel meer dan in bed liggen en slapen. Het ergste was: ik kon niet meer sporten. 10 dagen lang niet. De laatste keer dat dat was gebeurd, was 15 jaar geleden.

Sport is belangrijk voor een mens. Het maakt niet alleen je spieren sterker, maar ook je brein. In Iran hebben we een gezegde “Een gezonde geest huist liever in een gezond lichaam.” Als je sport gaat je bloed pompen, werken je organen beter, en gaat je stress omlaag. Nou is dit voor iedereen goed, maar in een AZC al helemaal. Mensen hebben stress rondom hun persoonlijke situatie, hun familie, IND interviews, rechtbank afspraken, jarenlang wachten en al die tijd de angst om teruggestuurd te worden. Nu de sportschool in het AZC dicht is vanwege ventilatie - jammer want het was een hele goede sportschool - komen de kilo’s bij mensen hier erbij.

In het AZC zijn we niet de enigen met een kilootje meer, heel Nederland heeft er last van. Mijn idee is: geef iedereen in Nederland een weerstandsband. Toen de sportschool sloot door corona moest ik creativiteit tonen om een sportroutine te bedenken zonder alle apparaten uit de sportschool. Zie daar: de weerstandsband. Bijna elk sportschool apparaat is ermee na te bootsen. Voordat ik je ga uitleggen wat je er allemaal mee kan wil ik nog een ding aanstippen: eten.

Eten is het laatste puzzelstuk van jouw gezondheid. Als je wilt afvallen is eigenlijk niet sporten het belangrijkst, maar voedsel. Het gekke is dat we vaker moeten eten. In plaats van 3 keer per dag een grote maaltijd, is het veel beter om iets minder te eten, maar vaker. Tussen ontbijt en lunch een handje amandelen en een kop thee. Tussen lunch en avondeten een paar wortels of een kleine salade. Zo versnel je je metabolisme en val je uiteindelijk af. Eigenlijk is alcohol ook not-done als je wilt afvallen, maar misschien is dat makkelijk gezegd als je uit een land komt waar alcohol verboden is. Ik heb zelf nooit gedronken en ben het ook niet van plan. Als je op zoek bent naar plezier, ga dan sporten!

Om het iedereen zo makkelijk mogelijk te maken heb ik een sportschema opgesteld waarmee je in 3 x 25 minuten per week al die coronakilo’s kwijt raakt. Veel plezier, vergeet niet even kort te rekken voordat je begint. Een weerstandsband is het enige dat je nodig hebt, die is in elke sportwinkel te koop.

Voorbeeld: X. oefening (set x herhaling)

Begrijp je de oefening niet? Zoek hem op op Youtube!

Maandag - 5 oefeningen voor benen (25 min)

1. crunch (1x30) Liggend op je rug, breng met je handen achter je hoofd je kin naar je borst.

2. normale squat (3x10) Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen gestrekt voor je. Buig je knieën alsof je gaat zitten. Houdt even vast en kom weer omhoog.

3. lunges (3x10) Sta rechtop en zet een grote stap voorwaards. Zak door je voorste knie tot je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf terug omhoog, en gebruik nu je andere been.

4. deadlift met weerstandsband (3x10) Lijkt op een squat. Sta op de weerstandsband, hou de uiteinden vast met gestrekte armen omlaag. Hou je rug hol en buig langzaam door je knieën. Sta sneller weer op.

5. kuit dip (3x20) Ga op een hoge drempel staan met je tenen. Zak langzaam door je kuiten zonder je knieën te buigen. Kom weer omhoog.

Woensdag - 5 oefeningen voor rug en schouders (25 min)

1. crunch (1x30) Liggend op je rug, breng met je handen achter je hoofd je kin naar je borst.

2. weerstandsband pull 1 (3x12) Knoop de weerstandsband vast op hoofdhoogte. Bijvoorbeeld aan een stevige kast of deurpost. Sta recht en trek aan beide uiteinden totdat je elleboog een hoek van 90° is.

3. weerstandsband pull 2 (3x12) Knoop de weerstandsband vast op navelhoogte. Sta recht en trek aan beide uiteinden totdat je elleboog een hoek van 90° is. Hou je armen langs je lichaam.

4. weerstandsband pull 3 (3x12) Knoop de weerstandsband vast op vloerhoogte. Sta recht en trek aan beide uiteinden totdat je ellebogen een hoek van 90° vormen.

5. weerstandsband row (3x12) Ga in de weerstandsband staan. Pak de uiteinden vast met gestrekte armen omlaag. Trek omhoog met je ellebogen naar buiten, totdat je handen op borsthoogte zijn.

Vrijdag - 5 oefeningen voor borst en armen (25 min)

1. crunch (1x30) Liggend op je rug, breng met je handen achter je hoofd je kin naar je borst.

2. opdrukken (4 x 12) Maak je lichaam tot een plank, handen op schouderbreedte op de grond. Duw jezelf omhoog. Te zwaar? Laat je knieën op de grond rusten i.p.v. je tenen.

3. chest press (4 x 12) Maak de weerstandsband vast op schouderniveau. Ga in de band gaan staan. Pak beiden uiteinden vast en duw tot je armen gestrekt zijn.

4. bicep curl (4 x 12) Ga op de weerstandsband staan. Zet je ellebogen in je zij. Trek de band richting je nek, terwijl je alleen je onderarm beweegt.

5. tricep dip (4 x 12) Zet een stoel neer. Zet je handpalmen op de zitting met je rug naar de stoel. Zet je hakken op de grond. Laat jezelf zakken tot je bijna op de grond zit. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.

------------

Davoud Shafiei (38) is ingenieur en vader van een zoon (2) en een dochter (5) die samen met hem in het Amsterdamse AZC wonen. Zijn zoontje is in het AZC geboren, hij woont er nu 26 maanden. Aan de Sharif Universiteit in Teheran heeft hij zijn bachelor en master Mechanical Engineering gehaald, en vervolgens een doctoraat Mechanics of Solids. Door problemen met het regime moest hij Iran verlaten. Hij oefent dagelijks zijn Nederlands met lesboeken die hij heeft geleend en door Nederlands te praten met zijn dochter. Hij schreef dit artikel in het Nederlands.

Reageren op dit artikel kan in de comments hieronder. Wil je in contact komen met de redactie, stuur dan een mail naar redactie@denieuwste.com. Benieuwd naar een kijkje achter de schermen? Volg @denieuwste op Instagram.

De Nieuwste Amsterdammer komt begin januari (eenmalig) uit als een gratis krant, zorg dat jij hem ook in je brievenbus krijgt: ga naar onze mainpage en scroll omlaag.